Ja, Übertraining kann deinen Zyklus wirklich durcheinanderbringen und in manchen Fällen den Eisprung ganz stoppen. Ich habe das auf die harte Tour gelernt, während wir versucht haben, schwanger zu werden, und ich habe peinlich lange gebraucht, bis ich eins und eins zusammengezählt habe.
Meine Ausgangsannahme (mehr Training, besserer Körper, oder?)
Ich bin immer davon ausgegangen, dass man Sport in Sachen Fruchtbarkeit gar nicht wirklich übertreiben kann. Gesünderer Körper, gesündere Hormone, und Bewegung gehört ja auch auf jede Liste mit natürlichen Wegen, die Fruchtbarkeit zu unterstützen. Diese Logik hat auch prima funktioniert, bis sie es eben nicht mehr tat. Eine große Kohortenstudie zu Sport und Fruchtbarkeit zeigt: Moderat trainierende Frauen wurden eher etwas schneller schwanger, sehr intensives Training dagegen hat bei normalgewichtigen Frauen die Wahrscheinlichkeit gesenkt. Die Dosis macht es, und ich war weit darüber.
Ehrlich gesagt habe ich zu dem Zeitpunkt an sechs Tagen die Woche trainiert. Laufen, Krafteinheiten und dazwischen mal eine HIIT-Stunde, weil ich bei einem Ruhetag ein schlechtes Gewissen hatte.
Ich war wirklich überzeugt, alles richtig zu machen.
Der Bayerische Rundfunk hat eine wirklich sehenswerte Doku dazu gemacht, wie Sport, Zyklus und Hormone zusammenhängen, falls du tiefer einsteigen willst, als ich das hier tue.
Was für deinen Zyklus tatsächlich als „Übertraining" zählt
Es geht eigentlich nicht um eine bestimmte Stundenzahl pro Woche. Es geht darum, ob dein Körper genug Energie und genug Erholung bekommt, um das mitzumachen, was du von ihm verlangst.
Die Forschung hat dafür durchaus eine Zahl, nur nicht die, die ich erwartet hätte. In Studien blieb die pulsartige LH-Ausschüttung bei einer Energieverfügbarkeit von 30 kcal pro Kilogramm fettfreier Körpermasse am Tag stabil und geriet darunter ins Wanken. Das ist ein Laborwert und nichts, was du beim Frühstück ausrechnen kannst, aber der Punkt bleibt: Es zählt das, was nach dem Training übrig bleibt.
Die Kette läuft ungefähr so: zu viel Training bei zu wenig Essen oder Erholung führt dazu, dass dein Körper das als Stresssignal liest, und das führt dazu, dass deine Hormone den Eisprung still hintenanstellen, weil es aus Überlebenssicht gerade kein sinnvoller Moment für eine Schwangerschaft ist.
Ein paar Dinge scheinen dabei mehr zu zählen als der Rest:
- Das Trainingsvolumen im Verhältnis dazu, was du tatsächlich isst. Ein Kaloriendefizit zusätzlich zu hartem Training ist ein größeres Warnsignal als das Training allein.
- Ein niedriger Körperfettanteil, den die AOK zusammen mit hohem Energieverbrauch und dem Stress durch hartes Training als Auslöser nennt, der den Zyklus stoppen kann, und der meist mit den typischen Anzeichen für einen niedrigen Östrogenspiegel einhergeht.
- Die Erholung zwischen den Einheiten, und nicht die Gesamtstundenzahl pro Woche.
Davon wusste ich damals nichts. Ich bin einfach davon ausgegangen, dass mehr besser ist.
Der medizinische Name dafür (es ist mehr als nur „Übertraining")
Als ich dann tatsächlich nachgelesen habe, stellte sich heraus, dass das Ganze einen richtigen Namen hat: RED-S, kurz für Relative Energy Deficiency in Sport, also relatives Energiedefizit im Sport, und damit noch eine Abkürzung mehr für das Kinderwunsch-Glossar, das dir am Anfang niemand in die Hand drückt. Die sportärztezeitung fasst das IOC-Konsenspapier dazu zusammen: gemeint ist ein komplexes Syndrom als Folge einer zu geringen Energieverfügbarkeit, und die Menstruation steht darin gleichberechtigt neben Knochengesundheit, Immunsystem und Stoffwechsel.
Überrascht hat mich, dass RED-S aus einem älteren, engeren Begriff entstanden ist, der „Triade der sporttreibenden Frau". Die Forschung hat ihn erweitert, weil das eigentliche Problem, zu wenig Energie für die Menge an Training, deutlich mehr im Körper betrifft als nur Periode und Knochendichte, und weil Männer eben auch betroffen sind, nur anders.
Ich erzähle das nicht, um klinisch zu klingen. Zu sehen, dass es ein echtes, benanntes, untersuchtes Krankheitsbild ist und nicht ich, die sich anstellt, hat mich dazu gebracht, es ernst zu nehmen.
Die Anzeichen, die ich übersehen habe (rückblickend waren sie alle da)
Rückblickend hatte ich zwei oder drei davon über etliche Monate, bevor ich überhaupt hingeschaut habe:
- Die Periode wurde schwächer, kam später oder blieb ganz aus
- Ovulationstests, die nie so richtig positiv wurden, selbst an den Tagen, an denen ich laut App in meinen fruchtbaren Tagen sein sollte
- Ständig völlig erschöpft, und zwar nicht die normale Müdigkeit nach dem Training
- Mir war sehr schnell kalt, vor allem an Händen und Füßen
- Stimmungsschwankungen, die heftiger waren als sonst
Das meiste auf dieser Liste war am Ende nicht zufällig. Ein länger anhaltendes Energiedefizit senkt den Ruheumsatz und das Schilddrüsenhormon T3, und genau so fühlt sich dauernd frieren und dauernd müde sein von innen an.
Was mich dann endlich wachgerüttelt hat, war, dass meine Periode zwei Monate lang einfach nicht kam. Da habe ich tatsächlich angefangen, mich einzulesen, und die Apotheken Umschau hat eine gut verständliche Seite zum Ausbleiben der Regelblutung, die exzessiv betriebenen Sport als eine der häufigeren und umkehrbaren Ursachen nennt, neben Dingen wie Stress und niedrigem Körpergewicht.
👉 Was bei mir hängen geblieben ist: Es ist nicht die eine schlechte Woche, es ist dein Körper, der über längere Zeit ein Muster liest und still entscheidet, dass das gerade nicht der Moment für eine Schwangerschaft ist.
Warum mich meine Ovulationstests immer wieder verwirrt haben
Das war der frustrierendste Teil, und verstanden habe ich es erst viel später.
Ovulationstests erkennen kurz vor dem Eisprung einen Anstieg des luteinisierenden Hormons (LH) im Urin, und hallo-eltern.de hat dazu einen verständlichen Überblick zu Ovulationstests, der gut erklärt, wie das funktioniert. Der Haken ist, dass LH genau das ist, was ein anhaltendes Energiedefizit stört. Ein Fachartikel in Der niedergelassene Arzt sagt es ziemlich direkt: Rutscht die Energieverfügbarkeit unter das, was der Körper braucht, wird das LH nicht mehr richtig ausgeschüttet, und der Eisprung bleibt aus.
Ich habe mir das also nicht eingebildet. Meine Tests wurden in manchen Monaten nicht positiv, weil da schlicht kein richtiger Anstieg zu finden war, und nicht weil ich sie falsch benutzt hätte.
Wenn deine Ovulationstests dauerhaft verwirrend sind und sich sonst nichts geändert hat, nimm das als Information und nicht als Anwendungsfehler. Es macht auch die Zeit des Hibbelns schwer zu deuten, weil du ab einem Tag zählst, von dem du gar nicht weißt, ob er stattgefunden hat.
Was ich tatsächlich verändert habe
Ich habe nicht mit dem Sport aufgehört, und rückblickend hätte ich das Ganze wahrscheinlich ein bisschen weniger dramatisch angehen können.
Geholfen hat am Ende, auf vier Einheiten pro Woche runterzugehen, einen richtigen Ruhetag einzulegen und einfach mehr zu essen, vor allem an Trainingstagen. Nichts Cleveres, hauptsächlich die langweiligen Basics einer fruchtbarkeitsfreundlichen Ernährung, über die ich vorher immer hinweggelesen hatte. Vier Einheiten sind ungefähr auch das, was das Gesundheitsportal des Bundes empfiehlt, nämlich mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche plus Kräftigungsübungen an zwei Tagen, verteilt auf vier oder fünf Tage statt in sechs gequetscht.
Es ging nicht darum, weniger zu trainieren, nur um weniger zu trainieren. Es ging darum, meinem Körper genug Spielraum zu lassen, damit er sich einen Eisprung überhaupt wieder leistet.
Mein Zyklus kam nach etwa sechs Wochen zurück, was mich überrascht hat, weil er so lange weg war. Die AOK beschreibt als Behandlung genau das, ein normales Gewicht halten, Stress abbauen und das Training regulieren, und je nach Ausgangslage kann das Monate dauern. Ich hatte also eher Glück mit dem Zeitraum, als dass ich etwas besonders richtig gemacht hätte.
Wir haben uns in der Zeit auch stark an den allgemeinen Tipps zum Umgang mit Kinderwunsch-Stress orientiert, weil das Training bei uns wirklich nur ein Teil eines größeren Stressbildes war.
Wann es sich wirklich lohnt, ärztlich abklären zu lassen
Ich gebe ehrlich zu, dass ich damit viel länger gewartet habe, als ich hätte sollen, bevor ich es überhaupt angesprochen habe.
Die Apotheken Umschau rät, in die gynäkologische Praxis zu gehen, wenn die Regelblutung dreimal hintereinander ausbleibt, und ich würde ergänzen: Wenn die Periode zusammen mit echter Erschöpfung, Haarveränderungen oder Ermüdungsbrüchen verschwindet, ist Abwarten längst keine Option mehr. Eine Ärztin kann Blut abnehmen und deine Hormonwerte anschauen, statt aus Symptomen zu raten, und Ursachen ausschließen, die nichts mit Sport zu tun haben. Das Gleiche gilt für alle Veränderungen der Periode, die nicht zu deinem üblichen Muster passen.
Die Gyn-Depesche zur funktionellen Amenorrhö zieht eine ähnliche Grenze und weist darauf hin, dass Zyklen üblicherweise nicht länger als 45 Tage dauern und eine über Monate ausbleibende Blutung abgeklärt gehört. Der Teil, den ich gern früher gewusst hätte: Dort wird ausdrücklich davon abgeraten, die Pille nur zu nehmen, um die Blutung zurückzuholen oder die Knochendichte zu schützen, weil das die Blutung behandelt und nicht das Energiedefizit darunter.
Ich erwähne das, weil ich eine ganze Weile davon ausgegangen bin, dass sich das von selbst regelt. Bei uns hat es das auch, aber ich hatte Glück mit dem Zeitraum, gesteuert habe ich da nichts.
FAQ: Übertraining und deine Fruchtbarkeit
Kann zu viel Sport wirklich den Eisprung stoppen?
Ja. Das ist ein anerkanntes Phänomen und heißt meist sportbedingte oder hypothalamische Amenorrhoe. Periode und Eisprung bleiben dabei durch die körperliche Belastung von hartem Training aus, in aller Regel zusammen damit, dass zu wenig gegessen wird, um das auszugleichen.
Wie viel Sport ist tatsächlich zu viel?
Es gibt keine einzelne Zahl, die für alle passt. Es kommt auf das Gleichgewicht an zwischen dem, wie hart du trainierst, und dem, wie gut du isst und dich erholst. Dieselbe Routine kann für eine Person völlig in Ordnung und für eine andere zu viel sein.
Kommt mein Zyklus zurück, wenn ich weniger trainiere?
Bei vielen Frauen kommt er zurück, sobald Trainingsumfang und Essen wieder ins Gleichgewicht kommen, wobei die Dauer offenbar sehr unterschiedlich ist. Wenn deine Periode schon länger weg ist, sprich das lieber ärztlich an, statt es auszusitzen.
Ist RED-S dasselbe wie die Triade der sporttreibenden Frau?
Die beiden hängen zusammen. RED-S ist der neuere und breitere Begriff, der aus der Triade der sporttreibenden Frau entstanden ist. Er deckt mehr Systeme im Körper ab als nur Periode und Knochendichte und berücksichtigt, dass auch Männer betroffen sind, nur mit anderen Symptomen.
Kann mir das auch passieren, wenn ich keine ernsthafte Sportlerin bin?
Ja. RED-S und sportbedingte Amenorrhoe betreffen nicht nur Leistungssportlerinnen. Es geht um das Gleichgewicht zwischen Training und Ernährung, und das kann eine ambitionierte Freizeitsportlerin genauso aus dem Lot bringen wie eine Profisportlerin, vor allem wenn das Essen mit einem plötzlichen Trainingssprung nicht mitgewachsen ist.
Das Ganze ist mir geblieben, weil es im Kern gar nicht um den Sport ging. Es ging darum, zu merken, dass ich meinen Körper als etwas behandelt habe, das man optimiert, statt als etwas, dem man zuhört, und das ist eine etwas größere Lektion als „mach weniger HIIT-Kurse". Matthew war dabei geduldiger, als ich es wahrscheinlich verdient hatte, und hat mich still zu den Ruhetagen ermutigt, die ich ständig überspringen wollte, während er an seiner eigenen Seite der Sache gearbeitet hat. Wenn du gerade mittendrin steckst: es deinem Partner laut zu sagen hilft mehr, als du denkst, und zu lesen, wie bei jemand anderem das behutsame Zurückschrauben funktioniert hat, war seltsam beruhigend.
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